Network
RINGTIMES BALI - Protein adalah makronutrien penting yang memiliki banyak fungsi dalam tubuh untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Jumlah protein yang disarankan yaitu sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan.
Agar kesehatan tetap terjaga dalam kurun waktu yang panjang, harus meningkatkan asupan protein. Cara termudah untuk meningkatkan asupan protein adalah dengan makan lebih banyak makanan berprotein tinggi, seperti ikan tuna.
Dilansir Ringtimesbali.com dari laman Healthline, beberapa makanan yang tinggi protein diantaranya:
Baca Juga: Jenis Ikan Tuna yang Dapat Merusak Perkembangan Otak dan Sistem Saraf Bayi, Ibu Hamil Wajib Baca
1. Ikan tuna
Tuna sangat rendah kalori dan lemak, yang membuatnya hampir menjadi makanan berprotein murni. Dalam 85 gram tuna sirip kuning matang, mengandung sekitar 25 gram protein dan hanya 110 kalori.
Selain tinggi protein, tuna juga merupakan sumber vitamin B yang baik. Terdapat juga kandungan mineral seperti magnesium, fosfor, dan kalium yang baik untuk kesehatan tubuh.
Selain itu, tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang dapat berfungsi untuk melawan peradangan.
Baca Juga: Ikan Tuna Dapat Membantu Meningkatkan Hormon Testosteron dan Produksi Sperma
Tuna juga memiliki sifat antioksidan karena tingginya jumlah selenium yang dikandungnya. Dalam 100 gram ikan tuna, dapat mencukupi 196% dari kebutuhan nilai harian.
Kandungan seleniumnya yang tinggi membantu melindungi dari toksisitas merkuri.
Makan tuna kalengan seminggu sekali kemungkinan besar aman. Namun, wanita hamil dan menyusui sebaiknya tidak makan tuna mentah, rebus, atau panggang lebih dari sekali dalam sebulan.
Baca Juga: Ikan Tuna Termahal di Dunia Tampakan Diri di Laut Inggris, Bayangkan Harganya Capai Rp48 Miliar
2. Putih telur
Seperti mayoritas makanan hewani lainnya, telur memiliki protein berkualitas tinggi yang mengandung semua asam amino.
Sebagian besar vitamin, mineral, dan antioksidan dalam telur ditemukan di kuning telur. Namun putih telur mengandung protein yang tinggi, setidaknya 60 persen protein di dalam satu telur. Pada 243 gram putih telur mengandung 27 gram protein dan hanya 126 kalori.
3. Dada ayam
Ayam adalah salah satu makanan berprotein tinggi yang paling sering dikonsumsi. Pada 85 gram dada ayam panggang tanpa kulit, mengandung sekitar 27 gram protein dan 140 kalori.
Baca Juga: Cara Mengurangi Berat Badan, Cukup Konsumsi 2 Minuman Tinggi Protein
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan ayam ketika diet protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan.
Ayam juga kaya akan nutrisi. Selain protein, ayam merupakan sumber niasin, vitamin B6, selenium , dan fosfor.
Nutrisi ayam dipengaruhi oleh pola makan dan cara ternak. Ayam yang dipelihara di padang rumput memiliki tingkat antioksidan dan omega-3 yang lebih tinggi dibandingkan dengan ayam lain.
Baca Juga: Protein Ulat Sutra Ampuh untuk Vaksin Virus Corona, Tahun Depan Diuji Klinis
4. Dada kalkun
Kalkun adalah sumber protein rendah lemak. Dada adalah bagian burung yang paling ramping. Pada 85 gram dada kalkun panggang tanpa kulit, mengandung sekitar 26 gram protein dan 125 kalori.
Selain tinggi protein, kalkun juga tinggi niasin, vitamin B6, dan selenium. Kalkun juga merupakan sumber fosfor dan seng yang baik.
Pada kalkun, terdapat pula kandungan triptofan dalam jumlah tinggi. Triptofan merupakan asam amino yang dapat membantu mensintesis serotonin, yaitu neurotransmitter penting dalam tubuh.
Baca Juga: 8 Makanan Peningkat Kesuburan Sperma, Segera Konsumsi Bayam dan Telur
5. Udang
Udang adalah makanan yang lezat untuk dikombinasikan dengan makanan lainnya. Udang merupakan salah satu makanan kaya protein. Dalam 85 gram udang mengandung 12 gram protein dan hanya 60 kalori.
Udang tidak hanya tinggi protein tetapi juga rendah kalori, karbohidrat, dan lemak. Selain itu kaya akan selenium, kolin, dan vitamin B12. Ini juga mengandung niasin, seng, vitamin E, dan vitamin B6 dalam jumlah yang baik.
Udang juga mengandung antioksidan seperti astaxanthin yang dapat mengurangi peradangan dan kerusakan oksidatif.
Baca Juga: 3 Kreasi Masakan Enak dan Mudah Berbahan Dasar Telur Ayam
6. Ikan Nila
Ikan nila adalah ikan yang populer dan relatif murah. Ikan nila adalah ikan air tawar putih yang tinggi protein namun rendah kalori dan lemak. Dalam 87 gram ikan nila dapat mengandung hingga 23 gram protein dan hanya 111 kalori.
Ikan nila juga merupakan sumber vitamin B dan mineral seperti selenium, fosfor, dan kalium.
7. Ikan Cod
Ikan cod adalah ikan air dingin dengan daging putih bersisik yang lezat. Ikan cod kaya akan protein. Selain itu juga rendah kalori dan memiliki sedikit lemak. Dalam 85 gram ikan cod, mengandung 16 gram protein dan hanya 72 kalori.
Baca Juga: 8 Manfaat Kuning Telur, Salah Satunya Bantu Perkembangan Otak Anak
Ikan kod merupakan sumber vitamin B3, B6, dan B12 yang baik, serta asam lemak omega 3. Semua kandungan nutrisinya dapat memberikan manfaat untuk kesehatan jantung. Selain itu, ikan cod mengandung selenium, magnesium, fosfor, dan kalium.
8. Ikan kering
Ikan kering adalah camilan lezat yang tersedia dalam banyak variasi. Jika ingin mengonsumsi ikan kering dengan protein tinggi, namun rendah lemak, pilih cod, halibut, haddock, atau flounder. Pada 28 gram ikan kering mengandung 18 gram protein.
Selain tinggi protein, ikan kering memiliki banyak nutrisi lainnya. Beberapa di antaranya yaitu vitamin B12, kalium, magnesium , selenium, dan nutrisi lainnya.
Baca Juga: Coba Makan 3 Butir Telur Setiap Hari, Tubuh Akan Alami 4 Hal Ini
Adapun kandungan protein dan kalori pada kedelapan makanan tersebut yaitu:
- Tuna: 29 gram (90 persen kalori)
- Putih Telur: 11 gram (91 persen kalori)
- Dada ayam: 31 gram (80 persen kalori)
- Dada kalkun: 30 gram (95 persen kalori)
- Udang: 23 gram (77 persen kalori)
- Ikan nila: 26 gram (82 persen kalori)
- Ikan cod: 19 gram (89 persen kalori)
- Ikan kering: 63 gram (93 ppersen kalori)
Mengonsumsi makanan-makanan tersebut sangat baik untuk kesehatan. Selain kandungan proteinnya yang tinggi, kedelapan makanan tersebut juga kaya akan nutrisi lainnya.***
