RINGTIMES BALI - Menghilangkan lemak dan mengencangkan otot, terutama di sekitar pinggul, sangat ampuh dengan kombinasi diet dan olahraga yang tepat.
Memiliki otot tubuh yang lebih kuat dan lebih sedikit lemak, dapat membuat pinggul kamu tampak lebih ramping dan lebih ramping.
Dilansir Ringtimes Bali dari laman Healthline, berikut beberapa rekomendasi gerakan olahraga yang dapat mengurangi lemak dan mengencangkan otot pinggul kamu.
Baca Juga: Promo Peak Day 12.12, ShopeePay Menawarkan 9x Promo dalam Sehari dan Beragam Pilihan Merchant
1. SQUATS
Squat adalah latihan serbaguna yang menargetkan otot di tubuh bagian bawah. Setelah menguasai latihan ini, kamu bisa membuatnya lebih menantang dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan, atau kettlebell dengan kedua tangan, sambil melakukan squat.
Cara melakukan squat yang benar:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Untuk squat berat badan, kamu bisa meletakkan tangan di depan kamu untuk keseimbangan.
- Libatkan inti kamu, jaga punggung tetap lurus, punggung tegak, dan turunkan diri kamu sampai paha kamu sejajar dengan lantai.
- Berhentilah dengan lutut di atas, tetapi jangan di luar, dengan jari kaki kamu.
- Buang napas dan berdiri kembali.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Baca Juga: Patut Dicoba, Rekomendasi Menu Diet Kentang untuk 3 Hari dengan Kandungan Hingga 1300 Kalori
2. JUMP SQUAT
Jump squat adalah latihan plyometrik lanjutan yang mengambil jongkok dasar dan menambahkan lompatan untuk latihan kekuatan. Berikut cara melakukannya:
- Ambil posisi jongkok dasar dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Pertahankan berat badan kamu pada tumit kamu, jongkok sampai paha kamu sejajar dengan lantai.
- Dari posisi ini, meledak ke atas dan turun kembali.
- Saat mendarat, turunkan diri kamu kembali ke posisi jongkok. Pastikan untuk mendarat dengan lembut dengan bola kaki kamu menyentuh tanah terlebih dahulu, kemudian pindahkan kembali beban ke tumit kamu.
- Ulangi selama 30 detik atau 10 hingga 12 pengulangan.
Baca Juga: Cepat dan Efektif, Diet Kentang Bisa Menurunkan Berat Badan Hingga 0,45 kg per Hari
3. SIDE LUNGES
Latihan ini bisa disebut juga lateral lunge. Side lunge adalah variasi dari forward lunge. Ini lebih berfokus pada area paha luar dan pinggul. Cara melakukan:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Dengan tubuh yang tinggi, inti yang terlibat, dan mata menghadap ke depan, ambil langkah lebar ke kanan dan jongkok.
- Turunkan tubuh kamu hingga paha kanan sejajar dengan lantai.
- Berhenti sebentar. Kemudian dorong dengan kaki kiri dan kembali ke tengah.
- Lakukan gerakan ini, bergantian sisi, 12 hingga 16 kali.
Baca Juga: Wajib Coba, Cara Membersihkan dan Mengolah Kentang yang Baik dan Sehat
4. FIRE HYDRANTS
Latihan fire hydrant adalah gerakan yang menargetkan area glutes dan pinggul kamu. Jika kamu memiliki masalah dengan lutut, sebiknya kamu menggunakan matras untuk latihan ini.
Cara melakukan latihan fire hydrant:
- Bertumpu pada tangan dan lutut, dengan lutut dan kaki terbuka selebar pinggul dan telapak tangan di lantai.
- Pertahankan pandangan kamu melihat sedikit ke depan dan ke bawah.
- Libatkan inti kamu, angkat lutut kanan dari lantai, dan putar ke samping dan ke atas. Lutut kamu harus tetap menekuk sepanjang waktu.
- Berhenti sejenak di atas, lalu turunkan kaki kamu ke posisi awal.
- Selesaikan 10 pengulangan dengan kaki kanan sebelum mengulang dengan kaki kiri.
Baca Juga: Tak Hanya Sebabkan Diare, Ternyata Mengonsumsi Kentang Bisa Berisiko Kanker hingga Kematian
5. WALL SITS
Wall sits juga dikenal sebagai wall squat. Bagus untuk melatih paha, pinggul, dan perut bagian bawah. Latihan ini bisa menjadi langkah yang bagus untuk menurunkan berat badan. Cara melakukannya sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan punggung menempel ke dinding dan kaki kamu beberapa inci dari dinding.
- Geser ke bawah dinding sampai kamu berada dalam posisi duduk dengan kaki tegak lurus dan paha belakang sejajar dengan lantai.
- Tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik. Saat kamu membangun kekuatan dan kebugaran, cobalah untuk bekerja hingga 1 menit.
- Bangkit kembali ke posisi awal.
Baca Juga: Beruntung dalam Cinta, 6 Zodiak Ini Akhirnya Bisa Bernapas Lega
6. BANDED WALK
Latihan banded walk menggunakan resistance band untuk menjaga ketegangan di pinggul kamu saat kamu bergerak ke samping untuk beberapa langkah.
Latihan ini sangat baik untuk mengencangkan pinggul dan memperkuat otot bokong. Cara melakukannya yaitu:
- Letakkan tali latihan di sekitar pergelangan kaki kamu, tekuk lutut sedikit, dan lebarkan posisi berdiri kamu.
- Berjalanlah ke samping tanpa membiarkan kaki kamu bersentuhan.
- Ambil 10 langkah dalam satu arah, lalu mundur 10 langkah ke titik awal kamu.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.***